Każdy umiarkowany ruch w ciąży korzystnie wpływa zarówno na samopoczucie przyszłej mamy, jak i na przebieg porodu. Regularna, dobrze dobrana aktywność pomaga utrzymać ciało w sprawności, poprawia krążenie, nastrój i przygotowuje organizm do jednego z najważniejszych wydarzeń w życiu – porodu.
- Trening siłowy w ciąży? - Tak, ale z głową
Wbrew pozorom trening siłowy również można wykonywać w ciąży. Kluczem jest dostosowanie intensywności i rodzaju ćwiczeń do aktualnego stanu, zaawansowania i samopoczucia ciężarnej. Ciąża to nie czas na bicie rekordów czy budowanie sylwetki – teraz najważniejsze jest utrzymanie sprawności, równowagi i prawidłowej postawy.
Ciało kobiety w ciąży nieustannie się zmienia, dlatego warto zadbać o prawidłowe funkcjonowanie mięśni, zwłaszcza dna miednicy, mięśni głębokich oraz core. Ćwiczymy przede wszystkim w podstawowych wzorcach ruchowych, które wykonujemy każdego dnia – unoszenie rąk, schylanie, chodzenie, dźwiganie z ziemi.
- Jak wygląda trening w poszczególnych trymestrach?
I trymestr (1-13 tydzień)
- Nauka prawidłowego oddechu.
- Aktywacja mięśni dna miednicy, core i mięśni głębokich.
- Poznanie i ćwiczenie ruchu miednicy (nutacja i kontrnutacja).
- Edukacja: jak ciało zmienia się w ciąży i jak o nie dbać.
II trymestr (14-27 tydzień)
- Zwiększamy złożoność i intensywność ćwiczeń.
- Wzmacniamy całe ciało, dbamy o mobilność.
- Kontynuujemy ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne.
- Skupiamy się na zachowaniu sprawności i równowagi.
III trymestr (28-40 tydzień)
- Zwalniamy tempo, koncentrujemy się na relaksacji.
- Ćwiczenia otwierające miednicę i przygotowujące do porodu.
- Nauka oddechu porodowego i pozycji ułatwiających poród.
- Przygotowanie do pionizacji po porodzie.
- W przypadku planowanego cesarskiego cięcia – nauka postępowania z blizną.
- Korzyści z aktywności fizycznej w ciąży 💚
- Silne i sprawne ciało, które lepiej radzi sobie z ciążowymi zmianami.
- Więcej energii i lepsze krążenie.
- Poprawa samopoczucia psychicznego i redukcja stresu.
- Sprawniejszy, łagodniejszy poród i szybsza regeneracja po nim.
Zazwyczaj można wykonywać większość znanych aktywności fizycznych, jednak należy uważać na dyscypliny z dużym ryzykiem upadku – takich jak jazda na rowerze czy rolkach. W ciąży środek ciężkości przesuwa się, a ciało staje się mniej stabilne, co zwiększa ryzyko kontuzji. Istotne jest również aby nie przemęczać się w trakcie ćwiczeń gdyż istnieje ryzyko niedotlenienia płodu. Staraj się zachować umiarkowany oddech umiarkowany.
Dostosuj aktywność do swoich potrzeb i samopoczucia – każda ciąża jest inna.
- Regeneracja i dieta - filary zdrowej aktywności
Podczas ciąży równie ważne jak sam trening są regeneracja i odpowiednie odżywianie. Organizm przyszłej mamy wykonuje ogromną pracę, dlatego trzeba mu zapewnić czas na odpoczynek i sen.
Zadbaj też o zbilansowaną dietę, bogatą w białko, zdrowe tłuszcze, warzywa, owoce i odpowiednie nawodnienie. Dobrze odżywione i wypoczęte ciało lepiej reaguje na wysiłek i szybciej się regeneruje.
👉 WAŻNE: przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze skonsultuj się ze swoim ginekologiem prowadzącym, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania.